خودکنترلی چیست؟
خودکنترلی به معنای توانایی مقاومت در برابر وسوسه‌هایی است که با اهداف بلندمدت ما در تضاد هستند، مثل مقاومت در برابر خوردن شیرینی برای حفظ وزن مناسب.
نکات کلیدی:
خودکنترلی به ما کمک می‌کند بین اهداف فوری و بلندمدت تعادل برقرار کنیم (مثلاً خوردن شیرینی در برابر کاهش وزن).
خودکنترلی بدون زحمت از طریق خودکار کردن رفتارها و ساختن عادت‌های خوب به دست می‌آید.
همچنین می‌توان از راهبردهای پیشگیرانه (متمرکز بر پیش از رخداد) برای داشتن خودکنترلی آسان استفاده کرد.
تعارض‌های خودکنترلی
خودکنترلی یعنی مقاومت در برابر وسوسه‌هایی (مثل خوردن غذای ناسالم) که با پاداش‌های بلندمدت (مثل حفظ وزن و ظاهر خوب) در تضادند.
سه نمونه رایج از تعارض‌های خودکنترلی:
بازی روزانه چندین ساعت بازی‌های رایانه‌ای در برابر موفقیت تحصیلی.
شب‌بیداری و تماشای سریال به جای خواب کافی و هوشیاری در روز بعد.
خریدهای هیجانی به جای پس‌انداز برای خرید خانه یا ماشین رؤیایی‌تان.
ناتوانی در کنترل خود اساساً شکست در به‌تأخیر انداختن لذت است: شما همان چیزی را که می‌خواهید، همین حالا می‌خواهید!
بسیاری از مردم فکر می‌کنند خودکنترلی یعنی تلاش زیاد و نیازمند ذخیره محدودی از انرژی (اراده) است که با افزایش وسوسه‌ها تحلیل می‌رود.
اما سؤال اینجاست: چطور بدون داشتن اراده زیاد، به اهداف‌تان برسید؟
آیا اصلاً برای مقاومت در برابر وسوسه‌ها، مفید بودن یا داشتن زندگی شاد و رضایت‌بخش، واقعاً به اراده نیاز دارید؟
پاسخ مثبت است: می‌توان با تلاش و اراده کم هم خودتنظیمی داشت.
چگونه افراد دارای خودکنترلی بالا موفق می‌شوند؟
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد با خودکنترلی بالا هم به اندازه افراد کم‌خودکنترل دچار تعارضات درونی هستند.
اما آن‌ها معمولاً دودلی و وسوسه‌های کمتری را تجربه می‌کنند و کمتر با رفتارهایی که به نفع اهداف بلندمدت هستند، مقاومت می‌کنند.
یکی از توضیحات این است که این افراد سریع‌تر تعارض‌های خودکنترلی را شناسایی و حل می‌کنند. آن‌ها این کار را با تکیه بر عادت‌های سالم و راهبردهای پیشگیرانه انجام می‌دهند.
ساختن عادت‌های سالم برای خودکنترلی آسان
عادت‌ها رفتارهایی هستند که به‌صورت خودکار توسط محرک‌های محیطی (مثل زمان یا مکان خاص) فعال می‌شوند و بدون آگاهی یا تلاش خاصی رخ می‌دهند.
مثلاً اگر هر شب قبل از خواب چند دقیقه تنفس عمیق تمرین کنید، این کار تبدیل به عادت می‌شود و وقتی به رختخواب می‌روید، ناخودآگاه شروع به تمرکز روی تنفس می‌کنید، بدون نیاز به اراده.
یعنی وقتی رفتاری خودکار می‌شود، کنترل آن نیازمند تلاش کمتری است.
تحقیقات نشان داده که افراد موفق در خودکنترلی، عادت‌های خوب قوی‌تر و عادت‌های بد ضعیف‌تری دارند و احتمالاً سریع‌تر و راحت‌تر عادت‌های خوب جدید ایجاد می‌کنند.
راهبردهای مؤثر برای خودکنترلی آسان
افراد کم‌خودکنترل معمولاً از راهبردهای واکنشی استفاده می‌کنند، یعنی تلاش برای مقاومت در لحظه وسوسه، که معمولاً کارآمد نیست چون نیاز به اراده زیاد دارد.
مثلاً اگر بستنی بزرگی خریده‌اید، نشستن و نگاه‌کردن به آن بدون خوردن، خیلی سخت است.
در عوض، افراد با خودکنترلی بالا از راهبردهای پیشگیرانه استفاده می‌کنند که یا از بروز وسوسه جلوگیری می‌کنند یا سریع‌تر آن را حل می‌کنند. چهار تکنیک رایج:
انتخاب موقعیت: از قبل وسوسه‌ها را پیش‌بینی کنید. مثلاً اگر نمی‌خواهید دچار وسوسه کیک شوید، از جلوی شیرینی‌فروشی رد نشوید.
تغییر موقعیت: محیط را تغییر دهید. مثلاً شیرینی‌ها یا چیپس‌هایی که برای مهمانی خریده‌اید را در انتهای کابینت بگذارید.
تغییر توجه: از وسوسه چشم‌پوشی کنید. مثلاً به جای فکر کردن به پیتزای باقی‌مانده در یخچال، حواس خود را به میوه‌ها، موسیقی یا برنامه‌ریزی برای تعطیلات معطوف کنید.
بازارزیابی: وسوسه را بازتعریف کنید. مثلاً به دونات‌ها به چشم گلوله‌های خمیر در روغن مانده نگاه کنید یا به عواقب منفی خوردن‌شان برای سلامتی و وزن فکر کنید.
جمع‌بندی
خودکنترلی یعنی نه گفتن به امیال و اهداف کوتاه‌مدتی که با اهداف بلندمدت ارزشمند در تضادند.
افراد دارای خودکنترلی بالا در حوزه‌هایی مثل سلامت، روابط، امور مالی، کار و تحصیل موفق‌ترند و سطح بالاتری از سلامت، شادی و رضایت از زندگی را تجربه می‌کنند.
خبر خوب این است که برای بهبود خودکنترلی، نیازی به اراده زیاد ندارید. با ایجاد عادت‌های خوب و استفاده از راهبردهای پیشگیرانه، کمتر با وسوسه‌ها روبه‌رو می‌شوید و نیاز کمتری به اراده خواهید داشت.
یادتان باشد هیچ راهبردی برای همه موقعیت‌ها کارآمد نیست؛ بنابراین باید روش‌های مختلف را امتحان و تطبیق دهید.
و نهایتاً، فراموش نکنید که خودکنترلی کامل و بی‌نقص واقع‌بینانه نیست. اگر شکست خوردید، خودتان را ببخشید.
خوشبختانه تسلیم شدن در برابر وسوسه‌ها همیشه آسیبی جبران‌ناپذیر به شادی، سلامت یا موفقیت شما نمی‌زند. از شکست‌ها درس بگیرید و به مسیرتان ادامه دهید.
