اعتماد به نفس یک ویژگی ذاتی نیست؛ بلکه یک مهارت است که هر کسی می‌تواند آن را پرورش دهد. عادات روزانه شما شکل‌دهنده نحوه دیدگاه شما به خودتان هستند و این دیدگاه می‌تواند کیفیت روابط، کار و شادی کلی شما را تعیین کند.
در اینجا ۹ تمرین روزانه آورده شده است که برای افزایش اعتماد به نفس، کاهش شک و تردید و کمک به شما برای شکوفا شدن طراحی شده‌اند.
۱. تعیین (و جشن گرفتن) اهداف کوچک و دست‌یافتنی
چرا موثر است: تقسیم اهداف بزرگ به گام‌های کوچک و دست‌یافتنی پیروزی‌های منظم را فراهم می‌آورد. این تمرین مغز شما را برای انتظار موفقیت و نه ترس از شکست، سیم‌کشی می‌کند.
چگونه انجام دهیم:
هر روز صبح، یک تا سه کار کوچک برای انجام در آن روز بنویسید. (در ابتدا زیاد آن را سخت نکنید.)
این کارها را به گونه‌ای تنظیم کنید که به راحتی انجام شوند (مثلاً مرتب کردن یک قسمت از فضای کار، ارسال یک ایمیل مهم خاص، یا پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای).
در پایان روز، موفقیت خود را جشن بگیرید، حتی اگر بسیار کوچک به نظر برسد. پیروزی‌های کوچک در طول زمان جمع می‌شوند و ذهن شما را به دیدن خودتان به عنوان فردی توانمند و دارای منابع می‌آموزند.
چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید: از تنظیم اهداف بزرگ و عمومی (مانند «ورزش بیشتر» یا «تمام کارهای عقب‌افتاده‌ام را انجام دهم» در صورتی که فهرستی از ۵۰ کار ناتمام دارید) پرهیز کنید.
۲. تمرین گفتگوی مثبت با خود
چرا موثر است: دیالوگ درونی شما تأثیر زیادی بر رفتار و باورهای شما دارد. گفتگوی منفی مداوم (که بسیاری با آن دست و پنجه نرم می‌کنند) اعتماد به نفس پایین را تقویت می‌کند، در حالی که تأسیس تأییدات مثبت اعتماد به نفس می‌سازد.
چگونه انجام دهیم:
هرگونه افکار منفی را شناسایی کنید: «من هیچ‌وقت این رو درست نمی‌کنم» یا «من به اندازه کافی خوب نیستم».
آن‌ها را با تأییدات مثبت جایگزین کنید: «من در حال یادگیری و رشد هستم» یا «من می‌توانم با چالش‌ها کنار بیایم».
اگر این کار در ابتدا غیرطبیعی است، طبیعی است؛ گفتگوی مثبت با خود با تکرار راحت‌تر و اصیل‌تر می‌شود.
چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید: اگر این تمرین برایتان عجیب به نظر می‌رسد، احتمالاً این عادت برای شما ضروری‌تر است که آن را تمرین کنید. اجازه ندهید که این که به خودتان مهربان نیستید شما را از شروع منصرف کند.
۳. توسعه یک روتین ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن
چرا موثر است: ذهن‌آگاهی شما را به لحظه حال می‌آورد و از قضاوت‌های خودانتقادی آگاه می‌کند. برای بسیاری، اضطراب، پشیمانی و دیگر احساسات منفی زمانی که به گذشته یا آینده متمرکز می‌شوند، بسیار آزاردهنده‌اند. بازگشت به لحظه حال می‌تواند این منفی‌گرایی را کاهش دهد.
چگونه انجام دهیم:
به مدت حداقل ۵ دقیقه روزانه مدیتیشن کنید. از یک اپلیکیشن راهنما استفاده کنید (اگر خیلی زود حواستان پرت می‌شود) یا فقط روی نفس‌کشیدن تمرکز کنید.
هیچ روش خاصی برای مدیتیشن وجود ندارد. با تکنیک‌های مختلف آزمایش کنید: اسکن بدن، تکرار مانترا، یا راه‌رفتن آگاهانه (یا حتی مسواک زدن).
به افکار قضاوتی یا شک و تردید خود توجه کنید، آن‌ها را بشناسید و بدون اضافه کردن احساس منفی یا شرم از آن‌ها عبور کنید.
چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید: اضطراب در مدیتیشن معمولاً ناشی از خودقضاوتی است. از ذهنی کاملاً آرام انتظار نداشته باشید. مدیتیشن یک تمرین است نه یک اجرا.
۴. مدیریت ورودی‌های رسانه‌های اجتماعی و اخبار
چرا موثر است: مقایسه‌ها بی‌اعتمادی به نفس ایجاد می‌کنند. رسانه‌های اجتماعی تنها «جلوه‌های برجسته» افراد را نشان می‌دهند که انتظارات غیرواقعی ایجاد می‌کنند و می‌توانند به مقایسه‌های آسیب‌زا منجر شوند. کاهش ورودی‌های منفی از فضای ذهنی شما محافظت می‌کند.
چگونه انجام دهیم:
حساب‌هایی که موجب مقایسه یا خودانتقادی شما می‌شوند، آنفالو کنید.
شخصیت‌های انگیزشی، حامیان سلامت روان و حساب‌هایی را دنبال کنید که شما را بالا می‌برند نه اینکه شما را پایین بیاورند.
محدودیت زمانی برای استفاده از رسانه‌های اجتماعی تعیین کنید تا از اسکرول بی‌پایان یا تعویق اجتناب کنید. (این محدودیت‌ها باید کمتر از آنچه که فکر می‌کنید باشد.)
چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید: از محتوای بیش از حد آرمانی که احساس می‌کنید دست نیافتنی است، پرهیز کنید. به دنبال حساب‌های انگیزشی مرتبط با سفر کنونی خود باشید.
۵. فعالیت بدنی منظم
چرا موثر است: همه عادات مهم هستند، اما حرکت فیزیکی یک ویژگی کلیدی از یک روتین سالم است. ورزش اندورفین و دوپامین آزاد می‌کند که مواد شیمیایی خوشایندی هستند که روحیه، انگیزه و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهند.
چگونه انجام دهیم:
فعالیتی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می‌برید: رقص، دوچرخه‌سواری، یوگا یا پیاده‌روی سریع.
شروع کنید با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
به طور منظم تمرین کنید و پیشرفت خود را دنبال کنید تا بهبودهای زمان‌بر را مشاهده کنید.
چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید: از اهداف ورزشی غیرواقعی پرهیز کنید. برای موفقیت بلندمدت، ثبات بهتر از شدت است. به تدریج پیش بروید و خواهید دید که در طی چند ماه از ۱۰ دقیقه در روز به ۳۰ یا حتی ۴۵ دقیقه خواهید رسید و آن را پایدار نگه خواهید داشت.
۶. خود را با تأثیرات مثبت احاطه کنید
چرا مؤثر است: روابط حمایتی نقاط قوت و آرزوهای شما را تقویت می‌کنند. من پیشنهاد می‌کنم که یک دایره اجتماعی ایجاد کنید که ترکیبی از افراد بسیار حمایتی و کسانی که می‌توانند مدل زندگی‌ای که می‌خواهید به آن دست پیدا کنید را نشان دهند، باشد.
چگونه انجام دهیم:
دوستان، مشاوران یا جوامع آنلاین که شما را الهام می‌بخشند شناسایی کنید.
ارتباط با کسانی که مدام انتقاد می‌کنند یا پیشرفت شما را تضعیف می‌کنند محدود کنید.
به دنبال گروه‌های حمایتی محلی یا آنلاین بگردید که بر روی خودبهبود یا رفاه تمرکز دارند.
چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید: از درخواست کمک دریغ نکنید. حتی افراد موفق نیز به سیستم‌های حمایتی وابسته‌اند.
۷. دفترچه شکرگزاری نگه دارید
چرا مؤثر است: تمرکز بر خوبی‌ها در زندگی‌تان مغز شما را به سوی خوشبینی و مثبت‌اندیشی دوباره تنظیم می‌کند. تحقیقات نشان داده است که افراد مثبت تمایل زیادی به خوبی‌ها دارند و تمرین شکرگزاری می‌تواند به شما کمک کند تا به آنجا برسید.
چگونه انجام دهیم:
هر روز سه چیز که بابت آن‌ها شکرگزارید بنویسید.
این موارد می‌توانند کوچک باشند (یک فنجان قهوه، یک پتوی نرم) یا بزرگ (رسیدن به یک هفته بی‌خیالی، دوباره ارتباط برقرار کردن با یک فرد عزیز).
در پایان هفته به یادداشت‌های روزانه‌تان نگاهی بیندازید تا ببینید چقدر پیشرفت کرده‌اید.
چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید: از تکرار موارد مشابه خودداری کنید. خود را به چالش بکشید تا منابع جدید شکرگزاری پیدا کنید. من شرط می‌بندم که اگر واقعاً فکر کنید، می‌توانید به هزاران چیز برای شکرگزاری پی ببرید.
۸. یاد بگیرید و تمرین کنید که درخواست کمک کنید
چرا مؤثر است: درخواست حمایت نشان‌دهنده خودآگاهی است و رشد شخصی را تقویت می‌کند. تشخیص زمانی که به کمک نیاز دارید و تمایل به درخواست آن می‌تواند به طور چشمگیری اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.
چگونه انجام دهیم:
زمینه‌ای را شناسایی کنید که در آن معمولاً دچار مشکل می‌شوید یا احساس overwhelmed می‌کنید (مثلاً مسائل مالی، والدگری، حمایت عاطفی).
به کسی که دارای تخصص است یا فقط گوش شنوایی است، مراجعه کنید. این می‌تواند یک دوست مورد اعتماد، یک مشاور یا حتی یک جامعه آنلاین حمایتی باشد.
از مراحل کوچک شروع کنید. برای دریافت مقداری مشاوره یا کمک درخواست کنید و به خودتان اجازه دهید که بدون احساس گناه از حمایت دریافتی استفاده کنید.
چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید: به یک نفر برای تمام نیازهایتان وابسته نشوید. یک شبکه حمایتی متنوع بسازید.
۹. ابتکار عمل را به دست بگیرید و مهارت‌های جدید یاد بگیرید
چرا مؤثر است: یادگیری مهارت‌های جدید باعث افزایش خودکارآمدی و باز شدن درهای فرصت‌های جدید می‌شود. به علاوه، هرچه بیشتر این مهارت‌های جدید را تمرین کنید، بیشتر به خودتان ثابت می‌کنید که می‌توانید رشد کنید و این اعتماد به نفس شما را برای یادگیری مهارت‌های جدید بعدی تقویت می‌کند.
چگونه انجام دهیم:
مهارتی را که همیشه خواسته‌اید یاد بگیرید انتخاب کنید: آشپزی، سخنرانی در جمع، زبان جدید.
روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه را به تمرین یا مطالعه اختصاص دهید.
پیشرفت خود را پیگیری کرده و موفقیت‌های کوچک را جشن بگیرید (مثلاً آشپزی یک دستور غذای جدید، داشتن یک مکالمه کوتاه به زبان دیگر).
چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید: از انجام فقط کارهای آشنا خودداری کنید. رشد از تمرین در زمینه‌هایی که با آن‌ها مشکل دارید، حاصل می‌شود.
